秋季锻炼不仅调养心肺，提高脏腑功能，还能增强免疫力和耐寒能力。白露过后，天气转凉，若不讲方法随意锻炼，反而容易生病。让我们来看看解放军总医院第一附属医院康复理疗科主任李玲开出的“运动处方”——

三大纪律

“眼下秋高气爽、温度适宜，正是户外运动的大好时期，但老年人在夏季运动量相对较少，需循序渐进，若此时突然加大运动量，容易引起身体不适。”李主任说，老人在秋季锻炼须牢记三大纪律，避免盲目“作战”。

循序渐进入秋后，人体精气处于收敛内养阶段，运动也要顺应这一原则，循序渐进，切勿大汗淋漓，以周身微微发热、稍感疲惫为宜。但需注意的是，此时身体柔韧性和肌肉伸展度较差，运动前要舒展肢体；运动中不要突然增加强度，以免造成损伤；运动后若感觉很累，甚至第二天早上仍感到十分疲惫，说明运动过量，需减少时间并降低强度。

适应气温近期秋雨阵阵，温差变大，加之夏季人们贪食冷饮，脾胃受损，湿邪内蕴，若受风寒易引起感冒，出现发热、咳痰、乏力、流鼻涕等症。李主任说：“老年人要‘看天穿衣’，外出锻炼时最好带件外套，一旦出汗需及时擦干并穿上外套，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留。”

避免损伤气温下降，易引起血管收缩，关节活动能力减弱，造成肌肉、关节、韧带损伤。李主任建议，老年人的运动幅度要适当，不能勉强做一些高难度动作。另外，秋季是心肌梗塞、脑卒中等症的危险期，心脑血管病患者运动前最好喝杯温开水，以稀释血液，随身携带急救药品并练习舒缓的运动项目，以免发生意外。

八项注意

秋季天气多变，时凉时暖且降雨较多。为了让老年人运动更安全、有效，李主任列出了“秋季运动八项注意”，这些提示可让您在“多事之秋”轻松享受运动带来的惬意。

1.穿对衣服。户外运动要选择速干衣、专业登山鞋，尽量少穿吸光、吸热的深色运动服；玩球类时建议穿宽松、透气、吸汗的纯棉质衣物，并搭配舒适的运动鞋。

2.准备热身。不少人认为，初秋气温适宜，不需要热身。对此，李主任强调：“任何季节做运动都要热身，以免因动作幅度过大，导致肌肉、韧带损伤。初秋热身时间可短一些，抻抻腿、扭扭腰或原地慢跑等都能起到拉伸的作用。”

3.因人而异。李主任告诉记者：“不同年龄段的人应选择不同的体育项目，建议年轻人选篮球、足球、羽毛球等对抗性运动，中年人不妨进行游泳、瑜伽等，老年人可练习体操、太极拳、交谊舞等‘慢运动’。”

4.无汗即止。有的老人运动三四十分钟后，仍不出汗，但皮肤却很热。这是因为体内汗液无法排出，导致体温调节失衡。此时应立即停止运动，喝点温水或用凉毛巾敷额头，让体温降下来，否则会出现胸闷、头晕等症状。

5.补水润燥。秋风起，天气干，老人运动后要主动补水，以润肺生津，还可适量吃些银耳、蜂蜜、雪梨等养阴润燥之物。

6.放松运动。李主任建议，老人在运动结束后，最好做做整理放松运动，如深呼吸、拍拍腿、拍拍肩等，以放松肌肉、赶走疲劳。

7.远离花粉。秋季是花粉过敏性疾病的高发季，老人在锻炼时要选好场所，远离花丛、树下，刮风时不要在花粉飞扬处锻炼，以免引起打喷嚏、皮肤瘙痒等不适。

8.学会急救。“如果运动时出现心慌气短、大汗淋漓、讲话费力等表现，应立即停止运动，到阴凉处休息并补充点糖盐水。若伴有心前区或左肩、腹部不适，且短时间内不能缓解，应立即就医。”李主任提醒本报读者。

（文章来源：中国老年报）