食用油是我们烹饪必不可少的原料，它可以提供人体必需的营养，但是也经常给人们带来疑惑：哪些油的内容差不多？哪些油差距比较大?我们请营养专家为大家解答如何科学食油。

油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。我们大体可以把常用油脂分成五大类：

第一类：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性差。

代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。这类油脂中以亚油酸占绝对优势，含少量α—亚麻酸，饱和脂肪非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

烹饪提示：这类油脂适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量别冒烟。

第二类：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。

代表油脂：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。

烹饪提示：花生油和米糠油用来炒菜没问题，但不宜用来油炸；香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加；菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

第三类：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放冰箱里不凝固，耐热性较好。

代表油脂：橄榄油和茶籽油。

相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，它的营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。买的时候要优先选择压榨生产的产品，其安全性更高，质量也更好。

烹饪提示：橄榄油用来凉拌清香可口，用来炒菜炖菜也可以；茶籽油和橄榄油一样耐热性较好，适合用于日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油使用。

第四类：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。

代表油脂：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。

烹饪提示：棕榈油由于饱和程度高，耐热性好，长时间受热后氧化聚合少，故而被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。

第五类：一些平日少见的坚果油和保健油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值，富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。

烹饪提示：这类油最好选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度保持其健康作用。

如何替换食用油：所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类不同类别中替换。比较理想的方式是用不同耐热性的油脂来做不同菜肴，这样无需特别调和，自然而然实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量大的人之外，不建议多数人经常食用。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。

油脂的每日食用量：凡是植物油都有几个特点：好消化，易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量25-30克为宜。

摘自——《益寿文摘》